วันศุกร์ที่ 21 กันยายน พ.ศ. 2555

อาหารของคนในแต่ละวัยที่ควรได้รับ

อาหารสำหรับทารกและเด็กวัยก่อนเรียน 
                   ทารก หมายถึง เด็กที่อยู่ในวัยตั้งแต่เกิดจนถึงอายุหนึ่งขวบส่วนเด็กก่อนวัยเรียนหมายถึง เด็กที่มีอายุตั้งแต่ หนึ่งถึงหกขวบอาหารสำหรับทารกและเด็กก่อนวัยเรียนเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับชีวิตในระยะนี้และระยะต่อไปในปีขวบแรกทารกจะมีน้ำหนักโดยเฉลี่ยประมาณ 3000 กรัม ทารกที่ได้รับโภชนาการที่ดีจะมีการเพิ่มของน้ำหนัก ดังนี้
- แรกเกิด         หนัก          3   กิโลกรัม
- 5 เดือน          หนัก         6   กิโลกรัม           
- 12 เดือน        หนัก         9   กิโลกรัม          
- 2 ปี                หนัก         12 กิโลกรัม
- 5 ปี               หนัก          15 กิโลกรัม

  1.1 อาหารสำหรับทารก
ควรใช้น้ำนมมารดา เพราะมีประโยชน์ดังนี้
     - น้ำนมที่มีสีเหลืองมีประโยชน์แก่ทารกมาก เพราะมีโปรตีนและเกลือแร่หลายชนิดสูงกว่าน้ำนมในระยะอื่น และช่วยในการระบายท้องให้ทารก
     - การเลี้ยงทารกด้วยนมตนเองทำให้ความสัมพันธ์ระหว่างมารดาและทารกแน่นแฟ้นขึ้น
     - ประหยัดเวลาในการเตรียมนมให้ถูกสัดส่วนและสะอาด
     - ประหยัดเงิน
    -  ปลอดภัยจากเชื้อโรค
     - ทารกที่กินนมผสมจะเป็นโรคกระเพาะมากกว่าทารกที่กินนมแม่
แต่ถ้าหากมารดาไม่สามารถให้นมทารกได้จริงๆ และจำเป็นต้องใช้นมผสม ควรปฏิบัติดังนี้
วิธีเตรียมนม
     - ล้างเครื่องมือเครื่องใช้ทั้งหมดให้สะอาด แล้วต้มในหม้อมีฝา
     - ล้างมือให้สะอาดก่อนผสมนม    
     - ใช้น้ำเดือดผสมกับน้ำสุกให้อุ่นสำหรับชงนม
     - ตวงนมตามอัตราส่วนที่กำหนดไว้ คนให้ละลายทั่วกันแล้วนำไปใส่ขวดนม
การเก็บนม
     - นมที่เปิดใช้แล้วต้องปิดฝาให้สนิท
     - นมที่เหลือต้องนำเก็บในตู้เย็น เมื่อเด็กต้องการกินให้นำขวดมาแช่น้ำอุ่นเพื่อให้มีอุณหภูมิลดลง
อาหารเพิ่มเติมอื่นๆสำหรับทารก
     ทารกอายุ 1 เดือน ให้น้ำส้มคั้นที่ไม่เปรี้ยวมากเกินไป 1 ช้อนชา ผสมน้ำสุกเท่าตัว ต่อมาจึงเพิ่มจำนวนส้มจนถึงประมาณ        ครึ่งผลถึงหนึ่งผล
     ทารกอายุ 2 เดือน เริ่มให้น้ำมันตับปลาประมาณครึ่งช้อนชา
     ทารกอายุ 4 เดือน เริ่มให้ข้าวครูดหรือข้าวบด ในตอนแรกให้เพียง 1-2 ช้อนชาแล้วค่อยๆเพิ่มจนถึง 1-2 ช้อนโต๊ะผสมกับ        น้ำต้มกระดูก น้ำต้มตับ น้ำต้มผัก หลังจากนั้นให้น้ำนมตาม เมื่อทารกกินข้าวกับน้ำซุบได้ดีแล้วก็เริ่มให้ไข่แดงต้มสุดบดละเอียด        เริ่มด้วย 1 ช้อนชา และเพิ่มไปเรื่อยๆจนถึงไข่แดงวันละ 1 ฟอง
     ทารกอายุ 5 เดือน เริ่มให้เนื้อปลาบดละเอียด 1-2 ช้อนโต๊ะ ผสมกับข้าวและน้ำซุบ
     ทารกอายุ 6 เดือน ให้อาหารผสมแทนน้ำนม 1 มื้อเริ่มให้ผักต้มบดละเอียดลงไปในข้าวประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะ
     ทารกอายุ 7 เดือน เริ่มให้เนื้อสัตว์ต้มเปื่อยบดละเอียดและตับ1-2ช้อนโต๊ะ และให้ลองกินไข่ขาว ขนมปังกรอบ
     ทารกอายุ 8 เดือน เริ่มให้อาหารผสมแทนน้ำนม 2 มื้อ และเริ่มให้ของหวานหลังอาหารคาว
     ทารกอายุ 9 เดือน ให้อาหารเหมือนเมื่ออายุ 8 เดือน และให้เริ่มจับช้อนป้อนข้าวเอง และดื่มน้ำจากถ้วยเอง
     ทารกอายุ 10-12 เดือน ค่อยๆเพิ่มอาหารผสมแทนน้ำนมทั้ง 3 มื้อ
การหย่านม(การงดให้นมแม่แก่เด็ก)
ปกติมารดาจะผลิตน้ำนมได้มากที่สุดในช่วงเดือนแรกของการให้นมทารก หลังจากนั้นต่อมน้ำนมจะน้อยลง การให้นมทารกเป็นเวลานานทำให้น้ำนมมีคุณค่าทางอาหารต่ำลง และทำให้ร่างกายมารดาทรุดโทรม จึงควรหย่านมเมื่อเด็กอายุได้ 8-10 เดือน
   สารอาหารที่ทารกต้องการ
     พลังงาน ทารกต้องการพลังงานวันละ 100-120 แคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งสูงกว่าผู้ใหญ่
     โปรตีน ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง ควรได้รับวันละ 2.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งสูงกว่าวัยอื่นๆ
     วิตามิน ได้แก่
      - วิตามินเอ ช่วยในการทำงานของเยื่อบุของตา และเยื่อบุผิวหนัง ทารกควรได้รับวิตามินเอวันละ 1000 หน่วยสากล
      - วิตามินดี จำเป็นในการสร้างกระดูกและฟัน ควรได้รับวันละ 400 หน่วยสากล
      - วิตามินบี1 ควรได้รับวันละ 0.3 มิลลิกรัม
      - วิตามินบี2 ควรได้รับวันละ 0.4 มิลลิกรัม
      - ไนอะซิน ได้รับอย่างเพียงพออยู่แล้วในน้ำนม ซึงมีปริมาณ 4 มิลลิกรัม
      - วิตามินซี ต้องการวันละ 20 กรัม
      - โฟลาซิน ได้จากผักใบเขียวและตับสัตว์
     เกลือแร่ ได้แก่
      - แคลเซียม ต้องการวันละ 400-500 มิลลิกรัม
      - เหล็ก ต้องการประมาณ 1 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ถ้าเป็นทารกที่คลอดก่อนกำหนดก็ต้องการ2มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว
      - ไอโอดีน เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างฮอร์โมนไทรอคซินในระยะ6เดือนแรก ทารกจะต้องการไอโอดีนวันละ 35ไมโครกรัม
     น้ำ ควรได้รับวันละ 150 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

1.2 เด็กวัยก่อนเรียน
            น้ำหนักของเด็กวัยก่อนเรียนสามารถคำนวณได้โดยน้ำหนัก(กิโลกรัม) = 8+[(2)(อายุ)]
ส่วนมากเด็กในวัยนี้จะขาดโปรตีนและแคลอรี
สารอาหารที่ต้องการของเด็กวัยก่อนเรียน
  พลังงาน ควรได้รับวันละ 90-100 แคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรให้ขนมหวานที่เป็นประโยชน์เพื่อให้ได้รับน้ำตาลซึ่งเป็นพลังงาน
  โปรตีน ควรได้รับวันละ 1.3-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนที่ได้รับควรเป็น ไข่ น้ำนม ถั่วเมล็ดแห้ง และเนื้อสัตว์
    - วิตามินเอ การขาดวิตามินเอเป็นเหตุทำให้เด็กทารกและเด็กวัยก่อนเรียนตาบอด ส่วนใหญ่มาจากการที่มารดาเลี้ยงทารกด้วยอาหารเสริมที่มีวิตามินเอและไขมันน้อย เด็กวัยนี้ควรได้รับวิตามินเอวันละ 850-1000 หน่วยสากล
  เกลือแร่ ได้แก่
    - เหล็ก หากขาดเหล็กจะทำให้เด็กเป็นโรคโลหิตจาง เด็กวัยนี้ควรได้รับวันละ 4 มิลลิกรัม
 น้ำ   ควรดื่มน้ำที่สะอาด หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น น้ำผลไม้ น้ำนม แต่ไม่ควรให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีประโยชน์ เช่น น้ำหวานหรือน้ำอัดลม
อาหารและปริมาณอาหารที่เด็กวัยก่อนเรียนควรได้รับ
- เนื้อสัตว์ต่างๆ ควรได้รับวันละ 2-4 ช้อนโต๊ะ และควรได้รับเครื่องในสัตว์ด้วย
- ไข่ ควรได้รับทุกวัน วันละ 1 ฟอง ไข่ให้ทั้งโปรตีนและเหล็ก
- น้ำนม ควรได้รับอย่างน้อยวันละ 2 ถ้วยตวง จะใช้นมถั่วเหลืองแทนก็ได้
- ถั่วเมล็ดแห้ง หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองก็ได้ ควรได้รับวันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ
- ข้าว ควรได้รับวันละ 2-3 ถ้วยตวง หรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของเด็ก
- ผัก เป็นผักสีเขียวหรือสีเหลืองก็ได้ ควรได้รับวันละ 4-8 ช้อนโต๊ะ
- ผลไม้ ควรให้เด็กกินทุกวัน เพื่อให้ได้รับวิตามินซี
- ไขมัน ควรได้รับน้ำมัน(ซึ่งอยู่ในรูปของอาหารผัดหรือทอด)วันละ 2-3 ช้อนโต๊ะ

1.3 อาหารสำหรับเด็กวัยรุ่น
        ในระยะนี้ ร่างกายต้องการสารอาหารในการสร้างเซลล์ต่างๆ กระดูกและฟัน และต่อมต่างๆในร่างกายเริ่มมีการทำงานหนักขึ้น จึงต้องให้อาหารที่เพียงพอเพื่อการเจริญเติบโตที่เต็มที่ สารอาหารหลักที่เด็กวัยรุ่นต้องการมีดังต่อไปนี้
สารอาหารที่วัยรุ่นต้องการ
 พลังงาน ขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโตของร่างกายและกิจกรรมของวัยรุ่น ควรได้รับวันละ 2200-3000 แคลอรี
       โปรตีน มีความต้องการมากกว่าผู้ใหญ่ เนื่องจากเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโต ควรได้รับวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
       เกลือแร่ ได้แก่
         - แคลเซียม จำเป็นในการสร้างกระดูกและฟัน
         - เหล็ก โดยเฉพาะผู้หญิงที่ต้องมีประจำเดือน ควรได้รับวันละ 16 มิลลิกรัม
         - ไอโอดีน ต่อมไทรอยด์มีการทำงานมากขึ้น ในภาคอีสานจะพบวัยรุ่นขาดไอโอดีนกันมาก ทำให้เกิดโรคคอพอกหรือโรคเอ๋อ
       วิตามิน ได้แก่
         - วิตามินเอ ควรได้รับวันละ 2500 หน่วยสากล
         - วิตามินบี2 ควรได้รับวันละ 1.3-1.8 มิลลิกรัม
         - วิตามินซี ใช้ในการสร้างคอลลาเจน(ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อต่างๆ) ควรได้รับวันละ 30 มิลลิกรัม
       น้ำ เป็นส่วนประกอบของเซลล์ ควบคุมการทำงานในร่างกาย วัยรุ่นควรดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว

อาหารและปริมาณอาหารที่วัยรุ่นควรได้รับ
       น้ำนม ควรดื่มวันละ 2-3 ถ้วยตวง เพราะมีแคลเซียม โปรตีน และวิตามินมากมาย
       ไข่ ควรทานวันละ 1 ฟอง เพราะมีโปรตีน เหล็ก และวิตามินเอ
       เนื้อสัตว์ต่างๆ ควรได้รับวันละ 150-180 กรัม หรือประมาณ 3/4 ถ้วยตวง และควรได้รับเครื่องในสัตว์ควบคู่ไปด้วย
       ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง
       ผัก อาจเป็นผักสีเขียวหรือผักสีเหลือง ควรได้รับทุกวัน มื้อละ 1/2 ถ้วยตวง
       ผลไม้ ควรได้รับทุกมื้อ
       ข้าว ควรได้รับวันละ 5-6 ถ้วยตวง
       ไขมัน ควรได้รับน้ำมันวันละ 3-4 ช้อนโต๊ะ
ปัญหาด้านการรับประทานอาหารของวัยรุ่น
       เบื่ออาหาร มีสาเหตุมาจากการที่ผู้ใหญ่บังคับให้เด็กกินอาหารชนิดหนึ่งมากเกินไป หรือเกิดจากอารมณ์ เช่น ความเหน็ดเหนื่อย ผิดหวัง
      โรคอ้วน มีสาเหตุมาจากลักษณะนิสัยในการกินของเด็กที่ชอบกินจุบจิบ
       กินอาหารไม่เป็นเวลา เด็กวัยรุ่นมักอดอาหารเช้า เพราะกลัวว่าจะอ้วน หรือเร่งรีบไปโรงเรียน

1.4 อาหารของหญิงมีครรภ์
อาการเปลี่ยนแปลงต่างๆที่มักเกิดขึ้นในระยะที่มีครรภ์ได้แก่
คลื่นไส้ อาเจียน เป็นอาการที่พบบ่อยในระยะที่มีครรภ์ เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย เรียกว่าการแพ้ท้อง อาการแพ้นี้แต่ละคนจะมีอาการไม่เหมือนกัน อาการแพ้จะเริ่มในเวลาเช้า และเป็นอยู่ในระยะ 2-3 เดือนแรก บางครั้งอาจแพ้ในตอนเย็น  เพราะร่างกายอ่อนเพลียจากการทำงาน  อาการแพ้อาจบรรเทาได้โดยการทานอาหารที่มีรสเปรี้ยว
ท้องผูก พบในระยะ 2-3 เดือนก่อนคลอด เพราะทารกโตขึ้น และกดทับลำไส้ ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้น้อย ประกอบกับการทานอาหารที่มีกากอาหารน้อยและออกกำลงกายน้อย วิธีแก้ไขคือ ให้กินผักผลไม้และดื่มน้ำมากๆ ออกกำลังกายด้วยการเดิน ทำงานหนักจนเกินไป
ระบบทางเดินอาหาร เนื่องจากมีฮอร์โมนบางชนิดเปลี่ยนแปลง ทำให้กระเพาะลำไส้มีการเคลื่อนไหวช้าลง และกรดน้ำย่อยในกระเพาะมีน้อยลง ทำให้มีอาการท้องอืด คลื่นไส้ บางครั้งมีอาการแสบยอดอก เพราะมีการย้อนกลับของน้ำย่อยในกระเพาะเข้าสู่หลอดอาหารบริเวณที่ติดกับกระเพาะ
การน้ำหนักเพิ่ม ในระยะมีครรภ์ 3 เดือนแรก น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นเพียง 1-2 กิโลกรัม เนื่องจากระยะนี้เป็นระยะที่มีการสร้างเนื้อเยื่อของแม่ และอวัยวะของทารกมากกว่าการเติบโตด้านขนาด หลังจาก 3 เดือนแล้ว น้ำหนักตัวแม่จะเพิ่มมากขึ้น โดยเฉลี่ยประมาณ 1.5 กิโลกรัมต่อเดือนจนถึงคลอด หญิงมีครรภ์ควรควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มมากจนเกินไป โดยการหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานมาก
หญิงมีครรภ์ต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้นเพราะ
- สร้างอวัยวะต่างๆของทารก
- สร้างเนื้อเยื่อของแม่ เช่น สร้างรก เลือด การขยายตัวขงมดลูก การขยายตัวของต่อมน้ำนม
- การทำงานของอวัยวะต่างๆ ได้แก่ หัวใจ ตับ ไต ต่อมไร้ท่อ
สารอาหารที่ต้องการในระหว่างมีครรภ์
โปรตีน ต้องการโปรตีนมากขึ้นกว่าปกติ เพราะใช้ในการสร้างเซลล์ ของแม่และทารก
สารอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ความต้องการพลังงานจะสูงที่สุดในช่วงระยะ 3 เดือนก่อนคลอด เพราะเป็นระยะที่ทารกเติบโตสูงมาก
เกลือแร่ ได้แก่
    - แคลเซียม เพื่อใช้ในการสร้างกระดูกและฟันของทารก ความต้องการแคลเซียมจะเพิ่มมากขึ้นในเดือนที่ 4 และจะเพิ่มสูงสุดในระยะก่อนคลอดเพราะต้องใช้ในการสร้างนมให้ทารก
    - เหล็ก เพื่อใช้ในการสร้างเม็ดเลือดแดง ร่างกายต้องสะสมเหล็กสำหรับแม่ในระหว่างการคลอดและสำหรับทารกหลังคลอด
    - ไอโอดีน ในระหว่างตั้งครรภ์ ต่อมไทรอยด์จะทำงานมากขึ้น ทำให้ร่างกายต้องการไอโอดีนมากขึ้น เพราะไอโอดีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนไทรอคซิน ซึ่งผลิตโดยต่อมไทรอยด์ การที่แม่ได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ จะทำให้แม่เป็นโรคคอพอก และมีผลถึงทารกด้วย คือ ทำให้ทารกตัวเล็ก แคระแกร็น มีสติปัญญาต่ำ
    - วิตามินที่จำเป็นต้องได้รับมากขึ้นคือ วิตามินบี1 วิตามินบี2 ไนอะซิน วิตามินบี12 วิตามินเอ ดี อี เค

อาหารและปริมาณอาหารที่หญิงมีครรภ์ควรได้รับ
- เนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ หอย ปลา ฯลฯ ควรได้รับวันละประมาณ 3/4 ถ้วยตวง
- ไข่เป็ด หรือไข่ไก่ ควรกินวันละ 1 ฟองไข่นอกจากจะให้โปรตีนแล้ว ยังมีเหล็กและวิตามินเอมากด้วย
- น้ำนม มีโปรตีนและแคลเซียมสูง ควรดื่มอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว
- ถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ฯลฯควรได้รับวันละประมาณ 1/2 ถ้วยตวง
- ข้าวหรือแป้ง ให้พลังงาน ควรได้รับทุกวันวันละ3-4ครั้ง ครั้งละ 1 1/2-2 ถ้วยตวง ถ้ากินข้าวซ้อมมือก็จะช่วยให้ได้รับวิตามินบี1เพิ่มขึ้น
- น้ำตาล ให้พลังงาน ควรกินแต่พอควรเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็ว ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้ความหวานจัด
- ผัก ควรกินผักวันละ 2-3ครั้ง ครั้งละประมาณ 1/2-1ถ้วยตวง การกินผักนอกจากจะทำให้ได้เกลือแร่แล้ว จะทำให้การขับถ่ายดีด้วย
- ผลไม้ ควรกินผลไม้สดทุกวัน วันละ 1-2 ครั้ง เพื่อได้รับวิตามินซี
- ไขมัน ควรได้รับไขมันทุกวัน เพื่อให้วิตามินที่ละลายในน้ำมันดูดซึมได้ดี แต่ไม่ควรกินอาหารที่มีน้ำมันมาก เช่น ข้าวเกรียบ บ่อยเกินไป เพราะให้พลังงานมากเกินไป ทำให้ได้รับน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
อาหารที่หญิงมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ น้ำชา กาแฟ อาหารรสเผ็ดจัด เปรี้ยวจัด เค็มจัด และอาหารใส่ผงชูรส
อาหารของหญิงให้นมบุตร
         ในระยะ 3 เดือน ทารกจะได้รับนมแม่เป็นอาหารหลัก การเจริญเติบโตของทารกขึ้นอยู่กับปริมาณและคุณภาพของน้ำนม ดังนั้นในระยะนี้ แม่จึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารให้เพียงพอ เพื่อ
- ใช้ในการผลิตน้ำนมสำหรับทารก
- ให้มีพลังงานเพียงพอที่จะผลิตน้ำนมสำหรับทารก
- เสริมสร้างสุขภาพของแม่ให้สมบูรณ์
สารอาหารที่ต้องการระหว่างให้นมบุตร
      โปรตีน เพื่อใช้ในการสร้างน้ำนมให้ทารก และเพื่อซ่อมแซมเซลล์ต่างๆของแม่ที่สูญเสียไปในระหว่างคลอด หากระยะนี้ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายเอาโปรตีนจากเนื้อเยื่อต่างๆมาผลิตน้ำนม ทำให้แม่มีสุขภาพร่างกายทรุดโทรม เติบโตช้า น้ำหนักทารกเพิ่มขึ้นน้อย เติบโตช้า ดังนั้นเพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ หญิงให้นมบุตรควรได้รับโปรตีนมากกว่าภาวะก่อนมีครรภ์ 20 กรัม และควรเป็นโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์
สารอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แม่จำเป็นต้องได้รับพลังงานมากขึ้นเพื่อเป็นพลังงานในการผลิตน้ำนม หญิงที่ให้นมบุตรควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติ 1000 แคลอรี ไม่ควรทานอาหารหวานเกินไป และอาหารที่มีไขมันมากเกินไป
วิตามิน ได้แก่
    - วิตามินเอ เป็นส่วนประกอบสำคัญในน้ำนมแม่ ในวันหนึ่งร่างกายจะผลิตน้ำนม 600-850 มิลลิลิตร ดงนั้นหญิงให้นมบุตรควรได้รับวิตามินเอมากขึ้นเป็นวันละ 4000 หน่วยสากลต่อวัน
    - วิตามินดี ควรได้รับวันละ 400 หน่วยสากล ใช้ในการสร้างน้ำนมให้ทารก
    - วิตามินเค หากวิตามินเคในน้ำนมของแม่ต่ำ จะส่งผลให้ทารกขาดวิตามินเค
    - วิตามินบี1 หากทารกขาดวิตามินบี1 จะทำให้เป็นโรคเหน็บชา หากรักษาไม่ทันอาจตายได้
    - วิตามินบี2 เป็นส่วนประกอบที่สำคัญในน้ำนมแม่ ควรได้รับเพียงพอ คือ ประมาณ 101 มิลลิกรัม
    - วิตามินซี เพื่อให้นมแม่มีวิตามินซีเพียงพอสำหรับทารก
เกลือแร่ ได้แก่
    - เหล็ก มีการขาดมากในหญิงที่ให้นมบุตร เนื่องมาจากการสูญเสียเลือดในระหว่างการคลอดและได้รับธาตุเหล็กชดเชยไม่เพียงพอ ทำให้เกิดโรคโลหิตจาง มีความต้านทานโรคต่ำ ดังนั้นจึงควรได้รับธาตุเหล็กอย่างน้อยวันละ 26 มิลลิกรัม
    - แคลเซียม ต้องการมากขึ้นในการสร้างน้ำนมให้ทารก ความต้องการแคลเซียมจะเพิ่มขึ้นตามปริมาณการหลั่งของน้ำนมแม่ ใน3เดือนแรกหลังคลอดบุตร จะต้องการแคลเซียมวันละ 1200 มิลลิกรัม
    - ไอโอดีน ควรได้รับไอโอดีนวันละ 150 ไมโครกรัม เพื่อให้น้ำนมมีไอโอดีน หากทารกขาดไอโอดีนจะทำให้มีผลต่อสติปัญญา
อาหารและปริมาณอาหารที่หญิงให้นมบุตรควรได้รับ
- เนื้อสัตว์ต่างๆ ควรได้รับเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้นจากระยะมีครรภ์ 30 กรัม รวมเป็น 150-180 กรัม หรือประมาณ 1 ถ้วยตวง
- ไข่ หากกินเนื้อสัตว์ไม่เท่าตามที่กำหนด สามารถกินไข่ได้ ควรกินไข่วันละ 1 ฟอง
- เครื่องในสัตว์ เป็นอาหารที่ให้โปรตีนและเกลือแร่หลายชนิด ควรกินประมาณสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
- น้ำนม จะเป็นนมสดหรือเป็นนมถั่วเหลืองก็ได้ ควรดื่มอย่างน้อยวันละ 2 ถ้วยตวง
- ถั่วเมล็ดแห้ง หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองก็ได้ เพราะให้โปรตีนมากและให้วิตามินบี2
- ข้าวและแป้ง เป็นอาหารที่ให้พลังงาน ควรได้รับทุกวัน วันละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 1 1/2 - 2 ถ้วยตวง
  - ผัก โดยเฉพาะผักสีเขียวและผักสีเหลือง ควรกินผักอย่างน้อยวันละ 1-2 ถ้วยตวง เพราะให้เกลือแร่และช่วยในการขับถ่าย
- ไขมัน เพื่อช่วยให้วิตามินที่ละลายในไขมันถูกดูดซึมได้ดีขึ้น ควรได้รับน้ำมัน(ที่อยู่ในรูปอาหารทอดหรือผัด)วันละ 3-4 ช้อนโต๊ะ
         หญิงที่ให้นมบุตรควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ ออกกำลังกายเบาๆ(อาจเป็นการทำงานบ้าน) พักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ คาเฟอีน อาหารหวานจัด หลีกเลี่ยงยาที่แพทย์ไม่สั่ง
 ปัญหาโภชนาการของหญิงให้นมบุตร มีสาเหตุมาจาก
           ความเชื่อเกี่ยวกับอาหารแสลง ความเชื่อต่างๆได้แก่ การอดอาหารแสลงในขณะอยู่ไฟ โดยเชื่อว่าการกินเนื้อสัตว์ในระยะนี้จะทำให้แผลช่องคลอดหายช้า เป็นสาเหตุทำให้แม่เป็นโรคขาดโปรตีนและแคลอรี ปริมาณน้ำนมน้อย มีผลต่อทารกด้วยความยากจน เพราะอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม จะมีราคาแพง ทำให้ผู้ที่มีฐานะยากจนไม่สามารถซื้อมาทานได้นิสัยการกินไม่ดี อาจคิดว่าการกินอาหารอาหารในระยะนี้จะทำให้อ้วน จึงพยายามลดอาหาร ทำให้ร่างกายทรุดโทรม มีน้ำนมไม่พอแก่ทารกขาดความรู้ด้านโภชนาการ ทำให้เลือกซื้ออาหารที่ไม่มีประโยชน์ หลงคำเชื่อโฆษณา

1.5 ผู้สูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป )
สารอาหารที่ผู้สูงอายุต้องการ
พลังงาน ต้องการพลังงานน้อยลง เพราะการทำงานของร่างกายมีน้อยลง พลังงานที่ควรได้รับควรน้อยกว่า 1200 แคลอรี
โปรตีน ควรได้รับวันละ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากได้รับโปรตีนมากเกินไป ร่างกายจะนำไปสะสมในรูปของไขมัน ทำให้เกิดโรคอ้วน
ไขมัน ไม่ควรได้รับมากเกินไป เพราะการได้รับมากเกินไปจะทำให้เกิดโรคอ้วน
แคลเซียม ผู้สูงอายุมักเป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งเกิดในหญิงมากกว่าชาย การได้รับแคลเซียมเพียงพอจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ควรได้รับแคลเซียมวันละ 800 มิลลิกรัม
เหล็ก ควรได้วันละ 6 มิลลิกรัม ควรกินอาหารที่มีโปรตีนและวิตามินซีด้วย เพื่อช่วยในการดูดซึมเหล็ก
วิตามิน ควรได้รับวิตามินซีประมาณ 30 มิลลิกรัม โดยดื่มน้ำส้มคั้นวันละ 1 แก้ว
น้ำ ควรได้รับวันละ 1 1/2-2 ลิตร โดยเฉพาะวันที่อากาศร้อนสูญเสียเหงื่อมาก ควรได้รับน้ำเพิ่มขึ้น
อาหารและปริมาณอาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับ
เนื้อสัตว์ ควรได้รับวันละ 120 กรัม ควรเป็นเนื้อปลา และควรได้รับเครื่องในสัตว์สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
ไข่ ย่อยและดูดซึมง่าย ควรได้รับสัปดาห์ละ 3-5 ฟอง
น้ำนม มีแคลเซียมเพื่อช่วยในการสร้างกระดูก ควรใช้นมผงที่ไม่มีไขมัน 4 ช้อนโต๊ะผสมน้ำให้ได้ 1 ถ้วยตวง หรือดื่มนมถั่วเหลืองแทนก็ได้
ถั่วเมล็ดแห้ง ควรนำมาต้มให้นิ่มก่อนกิน ควรได้รับวันละ 1/2 ถ้วยตวง ควรกินครั้งละน้อยๆ เพราะถ้ากินมากจะทำให้เกิดท้องอืด
ข้าว ควรได้รับวันละ 3-4 ถ้วยตวง
ผัก ควรกินทุกวันเพื่อได้รับวิตามิน และกากอาหารช่วยไม่ให้ทองผูก ไม่ควรกินผักดิบเพราะมีกากอาหารมากเกินไปย่อยยาก ทำให้ท้องอืดเพราะมีก๊าซมาก ยกเว้นผักกาดหอมที่กินทั้งดิบๆได้
ผลไม้ ควรกินทุกวันวันละ 1-2 ครั้ง ควรเลือกที่ย่อยง่าย เคี้ยวง่าย
ไขมัน ไม่ควรกินไขมันมากเกินไป เพราะจะทำให้ท้องอืดและมีน้ำหนักเพิ่ม ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิคมาก ประมาณ 2-2.5 ช้อนโต๊ะ
ปัญหาโภชนาการของผู้สูงอายุ มีสาเหตุมาจาก
นิสัยการบริโภค ผู้สูงอายุมักกินอาหารตามความชอบ และชอบอาหารหวานจัด อาจกินอาหารตามประเพณีความเชื่อ ทำให้ไม่สามารถได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอ
การเปลี่ยนแปลงของสภาวะทางจิตใจ ผู้สูงอายุมีความคิดว่าตนไม่มีความสำคัญต่อครอบครัว รู้สึกถูกทอดทิ้ง เบื่อสิ่งต่างๆ และเบื่ออาหาร ทำให้ไม่ชอบกินอาหาร ส่วนผู้สูงอายุบางคนกินตลอดเวลา ทำให้เกิดโรคอ้วน
การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยามีดังนี้
    - ฟันไม่ดีเหมือนเก่า เคี้ยวอาหารไม่สะดวก ทำให้เคี้ยวอาหารได้น้อยลง ทำให้ไม่ได้รับโปรตีนและแคลอรีที่เพียงพอ
    - การดูดซึมของสารอาหารลดลง เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม ทำให้ขาดสารอาหารดังกล่าว คือ โรคโลหิตจาง และโรคกระดูกพรุน
    - เซลล์หลอดเลือดขาดความยืดหยุ่น ทำให้หลอดเลือดแข็ง และเกิดโรคหัวใจขาดเลือด
    - การบีบตัวของลำไส้น้อยลง ประกอบกับการทานอาหารที่มีกากน้อย และดื่มน้ำน้อย ทำให้เกิดโรคท้องผูก
    - เลือดไหลผ่านไตน้อยลง ทำให้ขับของเสียได้น้อย จึงมีการตกตะกอนของแคลเซียมในไต ทำให้เกิดโรคนิ่ว

วันพุธที่ 19 กันยายน พ.ศ. 2555

เมนุเพื่อสุขภาพ

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารคาว

ข้าวผัดธัญพืช
 ส่วนผสม
- ข้าวกล้อง 1 ทัพพี                                                         - ข้าวโพดหวาน 2 ช้อนโต๊ะ
- แปะก๊วย 5-6 เมล็ด                                                       - เม็ดบัว 5-6 เมล็ด
- ลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ                                                       - กุ้งแชบ๊วย 5-6 ตัว
- กระเทียม 2-3 กลีบ                                                      - กระเทียม 2-3 กลีบ
- น้ำมันพืช ซีอิ๊ว น้ำปลา                                                - ต้นหอมผักชี มะนาว แตงกวา
วิธีทำ
- บุบกระเทียมลงผัดกับน้ำมันพืช เอาเครื่องทุกอย่างลงผัดปรุงรสด้วยซีอิ๊วและน้ำปลา โรยหน้าด้วยผักชีและต้นหอมซอย เวลาจะกินบีบมะนาวลงไป กินกับแตงกวา
 คุณค่าทางอาหาร : การเปลี่ยนแป้งให้เป็นพลังงานร่างกายต้องการวิตามินบีมาใช้หลายตัว คาร์โบไฮเดรทที่ไม่ได้ขัดขาว เช่นข้าวกล้องและข้าวโพดมีวิตามินบีอุดมสมบูรณ์ ทำให้เด็กได้แป้งเข้าไปพร้อม ๆ กับวิตามินบี ทำให้ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ในทันที โดยไม่ต้องไปแย่งเอาวิตามินบีของสมองมาใช้ การกินน้ำตาลทราย ขนมหวาน จะทำให้สมองของเด็กขาดวิตามินบี และทำงานไม่ได้ประสิทธิภาพ ดังนั้นเด็กที่กินข้าวกล้องทุกมื้อจะเรียนได้ดีกว่าเด็กที่กินแต่ข้าวขาว อาหารขยะ น้ำอัดลมและขนมหวาน

ข้าวกล้องผัดตะไคร้
 ส่วนผสม
- ข้าวกล้อง 10 ทัพพี                                                       - ตะไคร้ 5 ต้น
- พริกขี้หนูสวน 15 เม็ด                                                  - กระเทียม 4-5 กลีบ
- หอมแดง 3-4 หัว                                                         - กะปิ 1 ช้อนชา
- ขมิ้น 1 แง่ง                                                                   - กุ้งแห้งป่น 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช                                                                      - เกลือ,มะนาว ,น้ำปลา                                                                                                    - ผักแกล้ม เช่น แตกกวา ถั่วฝักยาวมะเขือเปราะ
วิธีทำ
     -ตะไคร้ซอยละเอียด กระเทียม หอมแดง กะปิ ขมิ้น เกลือนิดหน่อย โขลกให้ละเอียด
     -เอาน้ำมันใส่กระทะตั้งไฟผัดเครื่องแกงกับตะไคร้ซอยกุ้งแห้งป่นจากนั้นจึงเอาข้าวลงผัดปรุงรสด้วยน้ำปลาสำหรับมะนาวมีไว้ให้เติมทีหลังกินแกล้มกับกุ้งเผาหรือปลาย่างและผักสด
 คุณค่าทางอาหาร: ตะไคร้เป็นสมุนไพรเจริญธาตุไฟเช่นเดียวกัน กินแล้วให้ความอบอุ่น แก้เบื่ออาหาร มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ เหมาะสำหรับเวลาอากาศเปลี่ยนจากร้อนเป็นเย็น ตะไคร้เป็นสมุนไพรที่ไม่ร้อนเกินไป

ข้าวกล้องผัดผัก

 ส่วนผสม
- ข้าวกล้องตามจำนวนแขก                                               - ก้านผักคะน้า หั่นเป็นท่อนๆ
- แครอท หั่นเป็นรูปดอกไม้                                              - พริกหวานสีแดงหั่นเป็นรูปดาว
- ฟักทองเนื้อเหนียวๆ หั่นเป็นสี่เหลี่ยมเล็กๆ                    - เห็ดหอม หั่นเป็นเส้น
- ไข่ไก่ 2-3 ฟอง แล้วแต่จำนวนข้าว
- กระเทียม ซีอิ๊วขาว น้ำปลา น้ำมันพืช น้ำตาลทรายเล็กน้อย

วิธีทำ
     - เอาน้ำมันตั้งไฟเอากระเทียมลงผัดก่อนใส่ข้าวลงไปเอาผักยกเว้นฟักทองใส่ลงไปผัดจนสุกตอกไข่ลงไปปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเติมน้ำตาลทรายลงไปเล็กน้อย
 Tip…
        ข้าวผัดผักเอาไว้กินกับกุ้งอบกระเทียมและแกงจืดข้างต้น เวลากินอาจจะให้แขกกินสลัดก่อน หรือจะกินสลัดกับกุ้งอบกระเทียมก่อน แล้วกินข้าวผัดกับน้ำแกงก็ได้ หลังอาหารจะเป็นขนมหวาน ขนมเค้กในโอกาสเฉลิมฉลอง จะเอาเค้กมีชื่ออย่างไรก็ได้ หาซื้อเอาเอง (หากไม่กลัวไขมันสูง) หรือจะเป็นผลไม้หลากชนิดก็แล้วดีต่อสุขภาพ ส่วนเครื่องดื่มอาจจะใช้น้ำคั้นจากผลไม้ หรือใช้พันช์

หมี่กรอบสมุนไพรมังสวิรัติ

 ส่วนผสม
- เส้นหมี่ขาว  50 กรัม                                     - พริกขี้หนูแห้ง  8 เม็ด
- ขิงแก่ (ซอยเป็นเส้นละเอียด)  20 กรัม               - ข่า(ซอยเป็นเส้นละเอียด)20 กรัม
- ตะไคร้ (ซอยบาง)  20 กรัม                           - ใบมะกรูด (ฉีกก้านออก) 6 ใบ
- ใบกระเพรา  10-15 ใบ                               - ถั่วลิสง (ทอดกรอบ) 2 ช้อนโต๊ะ
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ทอดกรอบ)  1 ช้อนโต๊ะ           - น้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ  1/2 ช้อนชา                                                                                     - น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ                                     - น้ำส้มสายชู2ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ  2 ช้อนโต๊ะ                                  - น้ำมันพืช(สำหรับทอด)2 ถ้วย
วิธีทำ
- นำน้ำมันใส่กระทะตั้งไฟจนร้อนจัด แล้วก็นำเส้นหมี่ที่ชุบน้ำเตรียมไว้แล้ว ลงทอดทีละน้อย พอเมื่อเส้นหมี่ฟูกรอบได้ที่ ให้รีบนำขึ้นมาซับน้ำมันแล้วพักทิ้งไว้
- นำเครื่องสมุนไพรทั้งหมด แยกทอดที่ละชนิดด้วยไฟอ่อน ให้เหลืองกรอบแล้วนำขึ้นซับน้ำมัน พักไว้ให้เย็นมาเตรียมน้ำปรุงรสหมี่กรอบ โดยใช้ไฟอ่อน ใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อย ตามด้วย เกลือ ซีอิ๊วขาว น้ำตาลปี๊บน้ำตาลทราย น้ำมะขามเปียก และ น้ำส้มสายชู เคี่ยวจนเหนียว ชิมรสตามชอบ (เปรี้ยว - หวาน)
- นำหมี่กรอบ และเครื่องสมุนไพรต่าง ๆ ลงไปคลุกกับน้ำปรุงรส ที่เตรียมไว้ให้เข้ากันดี โรยหน้าด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสงทอด ตกแต่งให้สวยงาม ด้วยสมุนไพรทอดกรอบอีกนิดหน่อย
เปาะเปี๊ยะสดกุ้งสมุนไพร
       
        
จานเด็ดนี้เน้นผักสมุนไพรค่อนข้างมากรสชาติกลมกล่อมของน้ำซอสที่มาพร้อมกับความกรุบกรอบของสมุนไพรสดต่างๆเคี้ยวกันเพลินๆและคงคุณค่าของวิตามินในผักบำรุงสายตาผิวพรรณ นอกจากนี้ยังได้เบต้าแคโรทีนต้านอนุมูลอิสระมากด้วยกากใยช่วยระบายและขับลมอีกด้วย
ส่วนผสม
 - เปาะเปี๊ยะ                                                         - กุ้งกุลา 100 กรัม
- ข่า ตะไคร้ กระเทียม รากผักชีอย่างละ  5 กรัม               - แครอทซอย10 กรัม
 - กะหล่ำปลีม่วงซอย ถั่วงอกอย่างละ  5 กรัม                 - พริกไทดำ 1/2   ช้อนชา
 - โหระพา กระเพรา ผักชี สะระแหน่ ผักชีลาว วอเตอร์ครสอย่างละ1 กิ่ง
 - แป้งเปาะเปี๊ยะ 1 แผ่น
 ซอส
 - ซิอิ้วขาว น้ำตาล น้ำมะขาม  2 ช้อนโต๊ะ                   - พริกป่น  1/2  ช้อนชา
 - มะม่วงหิมพานต์  5 กรัม
วิธีทำ
-นำข่า ตะไคร้ กระเทียม รากผักชี พริกไทยดำมาปั่นให้ละเอียดแล้วนำมาหมักกับกุ้งทิ้งไว้สักพักจากนั้นทอดกุ้งให้สุก
-นำแผ่นเปาะเปี๊ยแห้งแช่น้ำให้นุ่ม นำผักต่างๆและกุ้งที่ทอดแล้ววางลงแล้วม้วนห่อให้สวยงาม
-ปรุงซอสโดยนำเครื่องปรุงทุกอย่างตั้งไฟ เคี่ยวให้น้ำงวดแล้วนำมาปั่นให้ละเอียด ราดลงบนเปาะเปี๊ยะให้พองาม และจัดใส่ถ้วยน้ำจิ้มพร้อมเสิร์ฟ

ซุปเห็ดหอม
 ส่วนผสม
 - เห็ดหอมดอกใหญ่ ๆ 3-4 ดอก
 - น้ำซุปกระดูกหมู 1 ถ้วย
 - หมูสับ 2 ช้อนชา
-  เกลือนิดหน่อย
 - ต้นหอม ผักชีโรยหน้า
วิธีทำ
- แช่เห็ดหอมให้บานก่อน จากนั้นหั่นเป็นชิ้นๆ ใส่ลงไปในน้ำต้มกระดูกหมู เติมน้ำเปล่าลงไปอีก 2 ถ้วย จากนั้นต้มให้เดือดแล้วเคี่ยวให้เหลือน้ำ 1 ถ้วย เติมเกลือเล็กน้อยเวลาเสิร์ฟโรยหน้าด้วยต้นหอมผักชี
คุณค่าทางอาหาร : ในเห็ดหอมมีสารกระตุ้นภูมิต้านทานและสารต่อต้านไวรัสชื่อเลนติแนน (lentinan) จึงมีผลต่อภูมิต้านทานแต่การกินเห็ดหอมเพื่อให้ได้สารตัวนี้จะต้องฝานเห็ด ต้มแล้วเคี่ยวจากน้ำที่ต้ม 3 ส่วนให้เหลือ 1 ส่วนจึงจะสามารถสกัดเอาสารดังกล่าวออกมาจากเห็ดหอมได้ไม่ใช่เอาแช่น้ำแล้วหั่นใส่กับข้าวเฉยๆ ดังนั้นหากต้องการสารเสริมภูมิต้านทานดังกล่าวจะต้องต้มและเคี่ยวเห็ดหอม แล้วกินน้ำซุปเท่านั้น

แกงจืดสมุนไพร
 ส่วนผสม
- เก๋ากี้ 1 ถ้วยตวง
- ยอดผักโสม 1 ถ้วยตวง
- เต้าหู้หั่นสี่เหลี่ยม 1/2 ถ้วยตวง
- น้ำซุปผัก 2 ถ้วย
- เกลือ ,พริกไทย
  วิธีทำ   -เอาเก๋ากี้ต้มกับน้ำซุปผักจนเปื่อย จากนั้นใส่ยอดโสมลงไป ใส่เต้าหู้หั่นสี่เหลี่ยม ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทย
 คุณค่าทางอาหาร : เก๋ากี้บำรุงเลือด บำรุงไต บำรุงสายตา บำรุงผิวพรรณ บำรุงเส้นผมให้ดกดำ แก้อาการวิงเวียน คนจีนถือว่าเป็นยาอายุวัฒนะ สำหรับเก๋ากี้ที่ดีที่สุด คนจีนถือว่าจะต้องมาจาก หนิงเซียะจะเป็นเก๋ากี้ที่มีลักษณะพิเศษคือ เมื่อชิมดูจะมีรสหวานปนเค็มปะแล่ม ๆ ยอดโสมที่เป็นผักขายในตลาดบ้านเราก็มีประโยชน์ทางยามากคือบำรุงเลือด ฟอกเลือด ช่วยย่อย และทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า
แหล่งข้อมูล : www.balavi.com

ไก่ย่างสมุนไพร
ส่วนผสม
 - เนื้อไก่ 500 กรัม
 - ตะไคร้ 1 ต้น
 - กระเทียม 1 หัว
 - รากผักชี 3 ราก
ขิง 3-4 แว่น
 - ขมิ้น 1 แง่ง
 - เกลือ
 วิธีทำ
- โขลกเครื่องปรุงให้ละเอียดแล้วหมักเนื้อไก่ไว้สัก 1/2 ชั่วโมง
- เอาเนื้อไก่ห่อฟอยล์แล้วนำไปย่างจนสุ ทำน้ำจิ้มไก่ตามใจชอบ
Tip….
         แทนที่จะทอดไก่ให้เด็กทุกครั้ง ย่างบ้างก็ได้ ถ้าเด็กไม่คุ้นชินกับกลิ่นสมุนไพรก็แช่ไก่ในน้ำปลาหรือคลุกกระเทียมพริกไทยย่างก็ได้ วิธีย่างแบบห่อฟอยล์จะป้องกันไม่ให้เนื้อไก่เกรียมอะไรก็ตามที่เกรียมไหม้นั่นคือที่อยู่ของอนุมูลอิสระ ใครที่ชอบกินของย่างหรือทอดเกรียมๆ ให้รู้ว่าที่จริงคุณชอบกินอนุมูลอิสระเข้าไปทำร้ายตัวคุณเอง ตำรับนี้ยังช่วยขับลม แก้ท้องอืด ทำให้ท้องสบายได้ด้วย
แหล่งข้อมูล : www.balavi.com

วุ้นเส้นราดหน้ามังสวิรัติ
 ส่วนผสม (สูตรนี้ทำได้ 3 จาน)
- วุ้นเส้น 2 กำเล็ก                                      - เห็ดหอมแห้งแช่น้ำให้นิ่ม 5 ดอก
- เห็ดดอกกลม 2 ดอกใหญ่                           - ถั่วลันเตาเม็ด 1 กำมือ
- แครอท 1 หัวกลาง                                   - ดอกกะหล่ำ 1/4 ดอก
- ซีอิ๊วดำ นิดหน่อย                                     - ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
- เต้าเจี้ยวดำ 1 ช้อนโต๊ะ                              - กระเทียมสับ 2 กลีบใหญ่
- น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ                                   - แป้งมัน 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำสะอาด รวมน้ำแช่เห็ดหอม 3 ถ้วยตวง         - น้ำมันพืชนิดหน่อย
- พริกไทยป่นสำหรับโรยหน้า
วิธีทำ
- นำวุ้นเส้นมาแช่น้ำให้นิ่ม แล้วตัดเป็นท่อนสั้นๆ พักไว้ เห็ดหอมแห้ง ก็แช่น้ำจนนิ่ม แล้วเอามาหั่นเป็นชิ้นๆ พักไว้ น้ำแช่เห็ดหอมไม่ต้องทิ้งเก็บเอาไว้ตอนปรุงน้ำราดหน้าได้ ผักต่างๆ ก็ล้างให้สะอาด แล้วหั่นเป็นชิ้นพอคำพักไว้
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันนิดหน่อยด้วยไฟปานกลางพอร้อนใส่วุ้นเส้นและซีอิ๊วดำลงไปแล้วก็รีบคนๆ เพื่อไม่ให้เส้นติดกัน ผัดจนวุ้นเส้นสุกใช้ได้ ปิดไฟตักใส่จานพักไว้
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันอีกนิดหน่อย ไฟปานกลาง พอน้ำมันร้อนใส่กระเทียมสับลงไปเจียว พอกระเทียมเหลืองหอม ใส่แครอท ดอกกะหล่ำ เห็ดหอม ประเภทผักสุกช้า ใส่ลงไปก่อนได้ ผัดพอผักสลดใส่ถั่วลันเตาเม็ด และส่วนที่เป็นใบดอกกะหล่ำลงไปได้ ผัดให้ผักทุกอย่างเข้ากันดี แล้ว ใส่เห็ดดอกกลม ซอสถั่วเหลือง น้ำตาล เต้าเจี้ยวดำผัดให้เข้ากันเติมน้ำลงไปทั้งหมดได้ คนๆ ให้ทุกอย่างเข้ากันแล้วรอให้เดือด พอน้ำในกระทะเดือดแล้ว เทแป้งมัน (ผสมน้ำนิดหน่อย) รีบผัดให้แป้งมันเข้ากันกับน้ำ และเครื่องในกระทะ พอแป้งมันสุกข้นปิดไฟได้ตักเครื่องราดหน้าราดบนวุ้นเส้นที่ผัดไว้ได้ แล้วโรยหน้าด้วยพริกไทยป่นพร้อมเสิร์ฟ