ข้อแนะนำในการบริโภคอาหาร

ข้อแนะนำในการบริโภคอาหาร

หลักการบริโภคอาหาร  โดยคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการและความประหยัด ควรปฏิบัติ  ดังนี้

1.    กินพอดี  โดยมีแนวทางในการบริโภคดั้งนี้  กินพอ คือ รับประทานอาหารครบทุกหมู่มากน้อยให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย

2. รับประทานอาหารตามข้อแนะนำของธงโภชนาการ  ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของการบริโภคอาหารที่มีเอกลักษณ์ของความเป็นไทย  เพื่อแนะนำ “สัดส่วน”  “ปริมาณ” และ “ความหลากหลาย”  ของอาหารที่คนไทยคารบริโภคใน 1 วัน ด้วยรูปแบบที่เข้าใจง่าย  สัดส่วน ปริมาณ และความหลากหลายของอาหารที่นำมาแนะนำในการบริโภคพิจารณามาจากชนิด และ ปริมาณอาหารที่คนไทยควรบริโภคเพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ที่จะช่วยนำไปสู่การ  “ กินพอดีสุขีทั่วไทย ”  เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย

3.  รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่  แต่ละหมู่มีความหลากหลาย อาหารที่หลากหาลายชนิดแต่ละกลุ่ม  สามารถเลือกรับประทานสลับเปลี่ยนหมุนเวียนกันได้ภายในกลุ่มเดียวกันทั้งกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ และกลุ่มเนื้อสัตว์  สำหรับกลุ่มข้าว แป้ง ให้รับประทานข้าวเป็นหลักอาจสลับกับผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากแป้งเป็นบางมื้อ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ถูกหลักโภชนาการในปริมาณที่เหมาะ เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

4. ดื่มน้ำให้มากขึ้น  ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย  ช่วยให้การทำงานของระบบขับถ่ายปกติ  รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด  ทำให้ร่างกายสดชื่น

5.  หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหวานจัด และ เค็มจัด การรับประทานอาหารรสจัดจนเป็นนิสัยจะเกิดโทษแก่ร่างกาย โดยเฉพาะรสหวานจัดและเค็มจัด จึงควรลดการเติมเครื่องปรุงรสโดยไม่จำเป็น

6. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์  และควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีสาร คาเฟอีน เช่น กาแฟ่ ชา และน้ำอัดลมทุกชนิด

การกำหนดอาหารให้เหมาะสมกับวัย

การกำหนดอาหารให้เหมาะสมกับวัย

       อาหารในแต่ละมื้อควรมีสารอาหารครบทั้ง 5 ประเภทมนุษย์ทุกคนต้องการอาหารและสารอาหารในแต่ละวัยแตกต่างกันไป เราจึงควรบริโภคอาหารให้เหมาะสมกับวัย

การบริโภคอาหารอย่างมีสัดส่วน อาหารในแต่ละมื้อควรมีสารอาหารครบทั้ง 5 ประเภทเพื่อการกินดีมีสุข คือประกอบด้วยสารอาหารดังต่อไปนี้ อาหารที่มีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะให้พลังงานและความอบอุ่น อาหารที่มีสารอาหารประเภทโปรตีนจะช่วยสร้างเสริมและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อาหารที่มีสารอาหารประเภทเกลือแร่ และวิตามิน จะช่วยควบคุมการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ

ความต้องการสารอาหารมนุษย์ทุกคนต้องการอาหารหรือสารอาหารในจำนวนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งในแต่ละวัยก็มีความต้องการสารอาหารที่ต่างกันไป

1. วัยทารก (แรกเกิด- 1 ปี) อาหารหลักคือ น้ำนม นมแม่เป็นอาหารทีดีและเหมาะที่สุดสำหรับทารกนอกจากนมแม่แล้ว ทารกยังจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม

2. เด็กวัยก่อนเรียน (2 - 5 ปี) เด็กวัยนี้ต้องการอาหารเช่นเดียวกับทารกในระยะ 1 ปีแรก แต่ต้องการปริมาณมากขึ้น เพราะมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต

3. เด็กวัยเรียน (6 - 13 ปี) เป็นวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตช้า ๆ แต่สม่ำเสมอ การที่จะเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์ได้เด็กต้องได้อาหารถูกต้อง ตามหลักโภชนาการในปริมาณที่เหมาะสม และเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ปัญหาโภชนาการของเด็กวัยนี้คือได้รับอาหารโปรตีนและแคลอรี่ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ทำให้มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานกลายเป็นโรคขาดสารอาหาร หรือได้รับมากเกินไปทำให้ภาวะโภชนาการเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งอาจเกิดโรคแทรกซ้อน ได้แก่ โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ความดันโลหิตสูง ไขข้ออักเสบ

4. เด็กวัยรุ่น (13 - 19 ปี) วัยรุ่นควรได้รับสารอาหารครบทุกประเภท คือ กินข้าว เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ น้ำนม ไขมัน ผักและผลไม้ทุกวัน เนื่องจากเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากทั้งด้านรูปร่าง หน้าตา จิตใจ อารมณ์ และการร่วมสังคมกับคนอื่นๆ

5. วัยผู้ใหญ่ (20-40 ปี) เป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว แต่ร่างกายก็ยังต้องการสารอาหารเพื่อนำไปใช้ในการทำงานของร่างกาย และซ่อมแซมส่วนที่ชำรุดทรุดโทรม ผู้ใหญ่ควรกินอาหารให้ครบได้สัดส่วนตามความต้องการของร่างกาย ความต้องการวิตามินยังคงเท่ากับวัยรุ่น สำหรับธาตุเหล็กร่างกายยังต้องการมาก ควรลดปริมาณการกินของหวาน น้ำตาล ไขมันโดยเฉพาะไขมันจากสัตว์เพิ่ม ปริมาณการกินผักและผลไม้มากขึ้น

6. วัยชรา ไม่ต้องการแคลอรีมากเพราะมีการเคลื่อนไหวน้อย จึงต้องการอาหารประเภทไขมัน และคาร์โบไฮเดรตน้อยแต่ต้องการเหล็กและแคลเซี่ยมมากเพื่อความแข็งแรงของกระดูก ควบคุมการทำงานของประสาท กล้ามเนื้อ และการแข็งตัวของโลหิต

ส่วนที่เป็นนักกีฬา อาหารของนักกีฬาที่ให้พลังงานอย่างมาก จะต้องมีสัดส่วนดังนี้คือ โปรตีน 12 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 33 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 55 เปอร์เซ็นต์ แต่ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อการดูดซึมอาหารและทำให้กากอาหารไม่จับตัวแข็งและถ่ายสะดวก ก่อนการแข่งขันนักกีฬาต้องกินอาหารน้อยๆ เพราะถ้ากินมาก เลือดจะถูกดึงจากกล้ามเนื้อไปให้กระเพาะเพื่อย่อยอาหาร ทำให้เล่นกีฬาได้ไม่เต็มความสามารถ ดังนั้นก่อนการแข่งขันควรดื่มน้ำผลไม้เพื่อป้องกันการเสียน้ำมากเกินไปซึ่งทำให้เหนื่อยเร็ว 

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีร่างกายเล็กหรือใหญ่หรือทำงานหนักก็รับประทานอาหารลดลงหรือเพิ่มขึ้นจากปริมาณดังกล่าวนี้ ปลูกฝังค่านิยมการบริโภคที่ถูกต้องก่อให้เกิดภาวะโภชนาการที่ดี ไม่มีอาหารใดชนิดเดียวที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้นในวันหนึ่งเราควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่

ความหมายของอาหาร

ความหมายของ เว็บบล็อก    ( WebBlog )   เรื่องอาหาร

            หมายถึง   อาหาร หมายถึง สิ่งที่เรารับประทานเข้าไปแล้วทำให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายในด้านต่างๆ ไม่ทำให้เกิดโทษ เช่น เนื้อสัตว์ ข้าว แป้ง ผัก ผลไม้ นม ฯลฯ ยกเว้นยารักษาโรค 

    อาหารที่เรารับประทาน ได้แก่   เนื้อสัตว์  ข้าว แป้ง  ผัก  ผลไม้  และไขมัน

คุณค่าของอาหารเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งของชีวิต   คนเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ  โดยคำนึงถึงประโยชน์และคุณค่าของอาหารที่มีต่อสุขภาพ เนื่องจากร่างกายต้องการอาหารเพื่อนำไปสร้างพลังงานเพื่อใช้ในการดำรงชีวิตและทำให้ร่างกายเจริญเติบโตและการสรางเสริมสุขภาพเริ่มจากการมีภาวะโภชนาการที่ดี   ซึ่งมาจากการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเหมาะสมเพียงพอ  อีกทั้งต้องรับประทานให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนอาหารแต่ละประเภทมีสสารอาหารแตกต่างกัน  สารอาหารแต่ละชนิดมีประโยชน์และมีความจำเป็นต่อร่างกายทั้งทางด้านคุณค่าละปริมาณที่แตกต่างกัน    ถ้าร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณค่ามีประโยชน์เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย   จะ ทำให้สามารถลดความเสี่ยงจากการเจ็บป่วย  และมีสุขภาพดี  คุณค่าของอาหารเป็นสิ่งสำคัญ  และจำเป็นในการสร้างเสริมสุขภาพของคนทุกคนในแต่ละวัย

                                                    
     

                                                                                                 

บทนำ

บทที่ 1 บทนำ

แนวคิด ที่มา และความสาคัญ

ในยุคสังคมไทยปัจจุบันสามารถเห็นได้ว่าการเลือกรับประทานอาหารของคนในสมัยนี้ค่อนข้างที่จะไม่ก่อให้เกิดผลดีต่อร่างกายมากนักเพราะจะเลือกรับประทานอาหารที่สำเร็จรูปหรืออาหารประเภทขนมขบเคี้ยวที่ทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายและทำให้เกิดโรคภาวะแทรกซ้อนต่างๆตามมา    เช่นโรคเบาหวาน     โรคอ้วน       โรคขาดสารอาหาร     ซึ่งจะเห็นได้ว่าโรคต่างๆเหล่านี้ล้วนแต่จะเกิดขึ้นจากการไม่รู้จักเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเลือกรับประทานให้พอดี     เหมาะสมกับช่วงวัยช่วงอายุของแต่ละคน

เมื่อเราเห็นอย่างนี้แล้วก็สามารถเห็นได้ว่าสิ่งที่เกี่ยวข้องในแต่ละวันกับชีวิตของเรามากที่สุดก็คือ   เรื่องอาหาร     ดั้งนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องเห็นความสำคัญในการเลือกบริโภคอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายเพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนในแต่ละวันคำว่า “ อาหาร ”  หมายถึง  สิ่งที่รับประทานแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกายทำให้ร่างกายเจริญเติบโต   ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและให้พลังงานแก่ร่างกายให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย  ส่งผลให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อาหารหลักที่ควรบริโภคประกอบด้วย    5    หมู่คือ

1.      โปรตีน    ได้แก่ น้ำนม ปลา หอย ก้ง ปู ไข่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เมล็ดพิช เช่น เมล็ดถั่วเหลือง ถั่วลิสง มีประโยชน์ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและให้พลังงาน และอาหารประเภทโปรตีนทั้งหมด ไข่เป็ด เนื้อสัน เครื่องในสัตว์ ถั่วเหลือง มีโปรตีนมากกว่าสิ่งอื่นที่ใกล้เคียงกัน

2.    คาร์โบไฮเดรต   ได้แก่ ธัญพืช เผือกมัน กล้วยน้ำว้า ข้าวโพด น้ำตาล ขนมปัง น้ำอัดลมที่ปรุงเจือน้ำตาล ขนมและอาหารแปรรูปที่ทำจากธัญพืชทุกชนิด มีประโยชน์ทำให้ร่างกายมีกำลังหรือเกิดพลังงานให้ไตทำงานไม่พิการ ให้เลือดไม่เป็นพิษ

3.   เกลือแร่    แบ่งออกได้เป็น 5 ชนิด คือ                                                                                                                                        

3.1 แคลเซี่ยม
มีในผักต่าง ๆ เช่น กะล่ำปลี ผักคะน้า แตงกวา มะเขือ มะระ ต้นหอม ต้นกระเทียม ฝักทอง พริก ไข่ กุ้งปูปลา นม เมล็ดพืช ช่วยสร้างกระดูกและฟัน ให้แข็งแรง ช่วยให้โลหิตแข็งตัว ควบคุมการเต้นของหัวใจ การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ

3.2  ฟอสพอรัส
มีในไข่ นม ปลา เมล็ดพืช ช่วยในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

3.3  เหล็ก
มีในเลือด ไข่ หอยนางรม ตับ เนื้อสันผักใบเขียว ถั่ว ช่วยในการสร้างเม็ดโลหิตแดง

3.4    โซเดียมและโปรตัสเซี่ยม
มีในพืช ผัก อาหารทะเลเกลือ ช่วยในการรักษาระดับน้ำในเลือด และควบคุมภาวะการเป็นกรดหรือด่างของสารเคมีในร่างกาย

3.5   ไอโอดีน
มีในอาหารทะเล เกลือ ช่วยควบคุมการทำงานของต่อมธัยรอยด์ ในการเผาผลาญให้อาหารเกิดประโยชน์แก่ร่างกาย ถ้าขาดจะเกิดโรคคอพอก

4.  วิตามิน  แบ่งออกได้เป็นหลายชนิด ดังนี้

แบ่งออกได้เป็นหลายชนิด ดังนี้

วิตามิน A.
มีในน้ำมันตับปลา, นม, ครีม, เนย, ไข่แดง, ผัก, แตงโม, ผลไม้, ตับ, ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยรักษาเนื้อเยื้อของจมูก หู ตา ปาก และโพรงกระดูกให้แข็งแรง ช่วยระบบทางเดินอาหารและการหายใจ

วิตามิน B1
มีในเนื้อเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว, หอยนางรม, ผักสีเขียว, เนื้อสัน, เครื่องในสัตว์, ถั่ว, นม, ไข่, ผลไม้สด, กล้วยหอม, เงาะ, มะละกอสุก, ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ช่วยให้ระบบประสาททำงานตามปกติ ช่วยให้เกิดอยากอาหาร ช่วยการย่อยอาหาร ช่วยให้เกิดแรงไม่เหนื่อยง่าย



วิตามิน B2
มีในเนื้อสัน, ตับ, ไข่, ผักสีเขียว, ผลไม้, เนยแข็ง, ถั่วลิสง, ช่วยให้ผิวพรรณผ่องใส ช่วยให้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ทำงานประสานกันดีขึ้น ช่วยป้องกันไม่ให้ตาและผิวหนังอักเสบ



วิตามิน B4
มีมากในยอดกะถิน, ตับ, ไข่, นม, เนย, เมล็ดพืช, ผลไม้, ผักสีเขียว มีประโยชน์เหมือนวิตามิน B6



วิตามิน B6
มีในหัวใจ, เนื้อ, ปลา, กล้วยต่าง ๆ กระหล่ำปลี, ถั่วลิสง, มันเทศ, น้ำมันรำ ช่วยในการเปลี่ยนแปลงอาหารโปรตีนและกรมไขมันบางชนิด ช่วยในการเผาผลาญอาหาร รักษาผิวพรรณ



วิตามิน B12
สกัดได้จากตับ ช่วยรักษาโรคโลหิตจาง ซึ่งสืบเนื่องจากเมล็ดโลหิตแดงถูกทำลาย หรือกระดูกไขสันหลังย่อนสมรรถภาพในการผลิต โลหิตแดง มีในตับ, ผักสีเขียว, เนื้อ, เมล็ดพืช

วิตามิน C
มีในส้ม, มะนาว, มะเขือเทศ, ผักสดต่าง ๆ, พริกไทย, กล้วย, ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่ค่อยปวดตามข้อ ทำให้อวัยวะในร่างกายต้านทานโรคดีขึ้น แต่วิตามินชนิดนี้ร่างกายเก็บเอาไว้ไม่ได้ ถูกทำลายได้ง่ายที่สุด เมื่อร่างกายถูกแสงแดดหรือความร้อน

วิตามิน D
มีในปลาและตับปลา, เนื้อ, ไข่, เมล็ดธัญพืช, กล้วยตาก ช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซี่ยมและฟอสฟอรัสให้มีประโยชน์ขึ้น สร้างกระดูกและฟัน

5.  ไขมัน ได้แก่ไขมันสัตว์ ถั่วหลายชนิด (เว้นถั่วเหลือง) น้ำมันพืช เนย เนื้อ ไข่ มีประโยชน์ให้พลังความร้อน แต่ให้มากกว่าคาร์โบไฮเดรทถึง 2 เท่า อาหารประเภทน้ำ    ช่วยในการย่อยอาหาร โดยทำให้อาหารอ่อนตัวลง ช่วยในการดูดซึมของลำไส้ ช่วยในการขับถ่ายของเสียจากร่างกาย ตลอดจนกากอาหารจากลำไส้ใหญ่ ช่วยให้ร่างกายสดชื่นและระบายความร้อน จึงควรดื่มน้ำสะอาด หรือน้ำสุกวันละมาก ๆ        ดังนั้น จึงเห็นได้ว่าการทำ  (WebBlog)  เรื่อง อาหาร  สามารถให้ประโยชน์ได้มากมาย  ฯลฯ

ความหมายของเว็บบล็อก(webblog)

เว็บบล็อก      หมายถึง    เป็นรูปแบบเว็บไซต์ประเภทหนึ่ง ซึ่งถูกเขียนขึ้นในลำดับที่เรียงตามเวลาในการเขียน ซึ่งจะแสดงข้อมูลที่เขียนล่าสุดไว้แรกสุด บล็อกโดยปกติจะประกอบด้วย ข้อความ ภาพ ลิงก์ ซึ่งบางครั้งจะรวมสื่อต่างๆ ไม่ว่า เพลง หรือวิดีโอในหลายรูปแบบได้ จุดที่แตกต่างของบล็อกกับเว็บไซต์โดยปกติคือ บล็อกจะเปิดให้ผู้เข้ามาอ่านข้อมูล สามารถแสดงความคิดเห็นต่อท้ายข้อความที่เจ้าของบล็อกเป็นคนเขียน ซึ่งทำให้ผู้เขียนสามารถได้ผลตอบกลับโดยทันที คำว่า "บล็อก" ยังใช้เป็นคำกริยาได้ซึ่งหมายถึง การเขียนบล็อก และนอกจากนี้ผู้ที่เขียนบล็อกเป็นอาชีพก็จะถูกเรียกว่า "บล็อกเกอร์"

บล็อกเป็นเว็บไซต์ที่มีเนื้อหาหลากหลายขึ้นอยู่กับเจ้าของบล็อก โดยสามารถใช้เป็นเครื่องมือสื่อสาร การประกาศข่าวสาร การแสดงความคิดเห็น การเผยแพร่ผลงาน ในหลายด้านไม่ว่า อาหาร การเมือง เทคโนโลยี หรือข่าวปัจจุบัน นอกจากนี้บล็อกที่ถูกเขียนเฉพาะเรื่องส่วนตัวหรือจะเรียกว่าไดอารีออนไลน์ ซึ่งไดอารีออนไลน์นี่เองเป็นจุดเริ่มต้นของการใช้บล็อกในปัจจุบัน นอกจากนี้ตามบริษัทเอกชนหลายแห่งได้มีการจัดทำบล็อกของทางบริษัทขึ้น เพื่อเสนอแนวความเห็นใหม่ใหักับลูกค้า โดยมีการเขียนบล็อกออกมาในลักษณะเดียวกับข่าวสั้น และได้รับการตอบรับจากทางลูกค้าที่แสดงความเห็นตอบกลับเข้าไป เพื่อพัฒนาผลิตภัณฑ์