เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารคาว
ข้าวผัดธัญพืช
ส่วนผสม
- ข้าวกล้อง 1 ทัพพี - ข้าวโพดหวาน 2 ช้อนโต๊ะ
- แปะก๊วย 5-6 เมล็ด - เม็ดบัว 5-6 เมล็ด
- ลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ - กุ้งแชบ๊วย 5-6 ตัว
- กระเทียม 2-3 กลีบ - กระเทียม 2-3 กลีบ
- น้ำมันพืช ซีอิ๊ว น้ำปลา - ต้นหอมผักชี มะนาว แตงกวา
วิธีทำ
- บุบกระเทียมลงผัดกับน้ำมันพืช เอาเครื่องทุกอย่างลงผัดปรุงรสด้วยซีอิ๊วและน้ำปลา โรยหน้าด้วยผักชีและต้นหอมซอย เวลาจะกินบีบมะนาวลงไป กินกับแตงกวา
คุณค่าทางอาหาร : การเปลี่ยนแป้งให้เป็นพลังงานร่างกายต้องการวิตามินบีมาใช้หลายตัว คาร์โบไฮเดรทที่ไม่ได้ขัดขาว เช่นข้าวกล้องและข้าวโพดมีวิตามินบีอุดมสมบูรณ์ ทำให้เด็กได้แป้งเข้าไปพร้อม ๆ กับวิตามินบี ทำให้ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ในทันที โดยไม่ต้องไปแย่งเอาวิตามินบีของสมองมาใช้ การกินน้ำตาลทราย ขนมหวาน จะทำให้สมองของเด็กขาดวิตามินบี และทำงานไม่ได้ประสิทธิภาพ ดังนั้นเด็กที่กินข้าวกล้องทุกมื้อจะเรียนได้ดีกว่าเด็กที่กินแต่ข้าวขาว อาหารขยะ น้ำอัดลมและขนมหวาน
ข้าวกล้องผัดตะไคร้
ส่วนผสม
- ข้าวกล้อง 10 ทัพพี - ตะไคร้ 5 ต้น
- พริกขี้หนูสวน 15 เม็ด - กระเทียม 4-5 กลีบ
- หอมแดง 3-4 หัว - กะปิ 1 ช้อนชา
- ขมิ้น 1 แง่ง - กุ้งแห้งป่น 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช - เกลือ,มะนาว ,น้ำปลา - ผักแกล้ม เช่น แตกกวา ถั่วฝักยาวมะเขือเปราะ
วิธีทำ
-ตะไคร้ซอยละเอียด กระเทียม หอมแดง กะปิ ขมิ้น เกลือนิดหน่อย โขลกให้ละเอียด
-เอาน้ำมันใส่กระทะตั้งไฟผัดเครื่องแกงกับตะไคร้ซอยกุ้งแห้งป่นจากนั้นจึงเอาข้าวลงผัดปรุงรสด้วยน้ำปลาสำหรับมะนาวมีไว้ให้เติมทีหลังกินแกล้มกับกุ้งเผาหรือปลาย่างและผักสด
คุณค่าทางอาหาร: ตะไคร้เป็นสมุนไพรเจริญธาตุไฟเช่นเดียวกัน กินแล้วให้ความอบอุ่น แก้เบื่ออาหาร มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ เหมาะสำหรับเวลาอากาศเปลี่ยนจากร้อนเป็นเย็น ตะไคร้เป็นสมุนไพรที่ไม่ร้อนเกินไป
ข้าวกล้องผัดผัก
ส่วนผสม
- ข้าวกล้องตามจำนวนแขก - ก้านผักคะน้า หั่นเป็นท่อนๆ
- แครอท หั่นเป็นรูปดอกไม้ - พริกหวานสีแดงหั่นเป็นรูปดาว
- ฟักทองเนื้อเหนียวๆ หั่นเป็นสี่เหลี่ยมเล็กๆ - เห็ดหอม หั่นเป็นเส้น
- ไข่ไก่ 2-3 ฟอง แล้วแต่จำนวนข้าว
- กระเทียม ซีอิ๊วขาว น้ำปลา น้ำมันพืช น้ำตาลทรายเล็กน้อย
วิธีทำ
- เอาน้ำมันตั้งไฟเอากระเทียมลงผัดก่อนใส่ข้าวลงไปเอาผักยกเว้นฟักทองใส่ลงไปผัดจนสุกตอกไข่ลงไปปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเติมน้ำตาลทรายลงไปเล็กน้อย
Tip…
ข้าวผัดผักเอาไว้กินกับกุ้งอบกระเทียมและแกงจืดข้างต้น เวลากินอาจจะให้แขกกินสลัดก่อน หรือจะกินสลัดกับกุ้งอบกระเทียมก่อน แล้วกินข้าวผัดกับน้ำแกงก็ได้ หลังอาหารจะเป็นขนมหวาน ขนมเค้กในโอกาสเฉลิมฉลอง จะเอาเค้กมีชื่ออย่างไรก็ได้ หาซื้อเอาเอง (หากไม่กลัวไขมันสูง) หรือจะเป็นผลไม้หลากชนิดก็แล้วดีต่อสุขภาพ ส่วนเครื่องดื่มอาจจะใช้น้ำคั้นจากผลไม้ หรือใช้พันช์
หมี่กรอบสมุนไพรมังสวิรัติ
ส่วนผสม
- เส้นหมี่ขาว 50 กรัม - พริกขี้หนูแห้ง 8 เม็ด
- ขิงแก่ (ซอยเป็นเส้นละเอียด) 20 กรัม - ข่า(ซอยเป็นเส้นละเอียด)20 กรัม
- ตะไคร้ (ซอยบาง) 20 กรัม - ใบมะกรูด (ฉีกก้านออก) 6 ใบ
- ใบกระเพรา 10-15 ใบ - ถั่วลิสง (ทอดกรอบ) 2 ช้อนโต๊ะ
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ทอดกรอบ) 1 ช้อนโต๊ะ - น้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1/2 ช้อนชา - น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ - น้ำส้มสายชู2ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ - น้ำมันพืช(สำหรับทอด)2 ถ้วย
วิธีทำ
- นำน้ำมันใส่กระทะตั้งไฟจนร้อนจัด แล้วก็นำเส้นหมี่ที่ชุบน้ำเตรียมไว้แล้ว ลงทอดทีละน้อย พอเมื่อเส้นหมี่ฟูกรอบได้ที่ ให้รีบนำขึ้นมาซับน้ำมันแล้วพักทิ้งไว้
- นำเครื่องสมุนไพรทั้งหมด แยกทอดที่ละชนิดด้วยไฟอ่อน ให้เหลืองกรอบแล้วนำขึ้นซับน้ำมัน พักไว้ให้เย็นมาเตรียมน้ำปรุงรสหมี่กรอบ โดยใช้ไฟอ่อน ใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อย ตามด้วย เกลือ ซีอิ๊วขาว น้ำตาลปี๊บน้ำตาลทราย น้ำมะขามเปียก และ น้ำส้มสายชู เคี่ยวจนเหนียว ชิมรสตามชอบ (เปรี้ยว - หวาน)
- นำหมี่กรอบ และเครื่องสมุนไพรต่าง ๆ ลงไปคลุกกับน้ำปรุงรส ที่เตรียมไว้ให้เข้ากันดี โรยหน้าด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสงทอด ตกแต่งให้สวยงาม ด้วยสมุนไพรทอดกรอบอีกนิดหน่อย
เปาะเปี๊ยะสดกุ้งสมุนไพร
เปาะเปี๊ยะสดกุ้งสมุนไพร
จานเด็ดนี้เน้นผักสมุนไพรค่อนข้างมากรสชาติกลมกล่อมของน้ำซอสที่มาพร้อมกับความกรุบกรอบของสมุนไพรสดต่างๆเคี้ยวกันเพลินๆและคงคุณค่าของวิตามินในผักบำรุงสายตาผิวพรรณ นอกจากนี้ยังได้เบต้าแคโรทีนต้านอนุมูลอิสระมากด้วยกากใยช่วยระบายและขับลมอีกด้วย
ส่วนผสม
- เปาะเปี๊ยะ - กุ้งกุลา 100 กรัม
- ข่า ตะไคร้ กระเทียม รากผักชีอย่างละ 5 กรัม - แครอทซอย10 กรัม
- กะหล่ำปลีม่วงซอย ถั่วงอกอย่างละ 5 กรัม - พริกไทดำ 1/2 ช้อนชา
- โหระพา กระเพรา ผักชี สะระแหน่ ผักชีลาว วอเตอร์ครสอย่างละ1 กิ่ง
- แป้งเปาะเปี๊ยะ 1 แผ่น
ซอส
- ซิอิ้วขาว น้ำตาล น้ำมะขาม 2 ช้อนโต๊ะ - พริกป่น 1/2 ช้อนชา
- มะม่วงหิมพานต์ 5 กรัม
วิธีทำ
-นำข่า ตะไคร้ กระเทียม รากผักชี พริกไทยดำมาปั่นให้ละเอียดแล้วนำมาหมักกับกุ้งทิ้งไว้สักพักจากนั้นทอดกุ้งให้สุก
-นำแผ่นเปาะเปี๊ยแห้งแช่น้ำให้นุ่ม นำผักต่างๆและกุ้งที่ทอดแล้ววางลงแล้วม้วนห่อให้สวยงาม
-ปรุงซอสโดยนำเครื่องปรุงทุกอย่างตั้งไฟ เคี่ยวให้น้ำงวดแล้วนำมาปั่นให้ละเอียด ราดลงบนเปาะเปี๊ยะให้พองาม และจัดใส่ถ้วยน้ำจิ้มพร้อมเสิร์ฟ
ซุปเห็ดหอม
ส่วนผสม
- เห็ดหอมดอกใหญ่ ๆ 3-4 ดอก
- น้ำซุปกระดูกหมู 1 ถ้วย
- หมูสับ 2 ช้อนชา
- เกลือนิดหน่อย
- ต้นหอม ผักชีโรยหน้า
วิธีทำ
- แช่เห็ดหอมให้บานก่อน จากนั้นหั่นเป็นชิ้นๆ ใส่ลงไปในน้ำต้มกระดูกหมู เติมน้ำเปล่าลงไปอีก 2 ถ้วย จากนั้นต้มให้เดือดแล้วเคี่ยวให้เหลือน้ำ 1 ถ้วย เติมเกลือเล็กน้อยเวลาเสิร์ฟโรยหน้าด้วยต้นหอมผักชี
คุณค่าทางอาหาร : ในเห็ดหอมมีสารกระตุ้นภูมิต้านทานและสารต่อต้านไวรัสชื่อเลนติแนน (lentinan) จึงมีผลต่อภูมิต้านทานแต่การกินเห็ดหอมเพื่อให้ได้สารตัวนี้จะต้องฝานเห็ด ต้มแล้วเคี่ยวจากน้ำที่ต้ม 3 ส่วนให้เหลือ 1 ส่วนจึงจะสามารถสกัดเอาสารดังกล่าวออกมาจากเห็ดหอมได้ไม่ใช่เอาแช่น้ำแล้วหั่นใส่กับข้าวเฉยๆ ดังนั้นหากต้องการสารเสริมภูมิต้านทานดังกล่าวจะต้องต้มและเคี่ยวเห็ดหอม แล้วกินน้ำซุปเท่านั้น
แกงจืดสมุนไพร
ส่วนผสม
- เก๋ากี้ 1 ถ้วยตวง
- ยอดผักโสม 1 ถ้วยตวง
- เต้าหู้หั่นสี่เหลี่ยม 1/2 ถ้วยตวง
- น้ำซุปผัก 2 ถ้วย
- เกลือ ,พริกไทย
วิธีทำ -เอาเก๋ากี้ต้มกับน้ำซุปผักจนเปื่อย จากนั้นใส่ยอดโสมลงไป ใส่เต้าหู้หั่นสี่เหลี่ยม ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทย
คุณค่าทางอาหาร : เก๋ากี้บำรุงเลือด บำรุงไต บำรุงสายตา บำรุงผิวพรรณ บำรุงเส้นผมให้ดกดำ แก้อาการวิงเวียน คนจีนถือว่าเป็นยาอายุวัฒนะ สำหรับเก๋ากี้ที่ดีที่สุด คนจีนถือว่าจะต้องมาจาก หนิงเซียะจะเป็นเก๋ากี้ที่มีลักษณะพิเศษคือ เมื่อชิมดูจะมีรสหวานปนเค็มปะแล่ม ๆ ยอดโสมที่เป็นผักขายในตลาดบ้านเราก็มีประโยชน์ทางยามากคือบำรุงเลือด ฟอกเลือด ช่วยย่อย และทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า
ไก่ย่างสมุนไพร
ส่วนผสม
- เนื้อไก่ 500 กรัม
- ตะไคร้ 1 ต้น
- กระเทียม 1 หัว
- รากผักชี 3 ราก
- ขิง 3-4 แว่น
- ขมิ้น 1 แง่ง
- เกลือ
วิธีทำ
- โขลกเครื่องปรุงให้ละเอียดแล้วหมักเนื้อไก่ไว้สัก 1/2 ชั่วโมง
- เอาเนื้อไก่ห่อฟอยล์แล้วนำไปย่างจนสุ ทำน้ำจิ้มไก่ตามใจชอบ
Tip….
แทนที่จะทอดไก่ให้เด็กทุกครั้ง ย่างบ้างก็ได้ ถ้าเด็กไม่คุ้นชินกับกลิ่นสมุนไพรก็แช่ไก่ในน้ำปลาหรือคลุกกระเทียมพริกไทยย่างก็ได้ วิธีย่างแบบห่อฟอยล์จะป้องกันไม่ให้เนื้อไก่เกรียมอะไรก็ตามที่เกรียมไหม้นั่นคือที่อยู่ของอนุมูลอิสระ ใครที่ชอบกินของย่างหรือทอดเกรียมๆ ให้รู้ว่าที่จริงคุณชอบกินอนุมูลอิสระเข้าไปทำร้ายตัวคุณเอง ตำรับนี้ยังช่วยขับลม แก้ท้องอืด ทำให้ท้องสบายได้ด้วย
วุ้นเส้นราดหน้ามังสวิรัติ
ส่วนผสม (สูตรนี้ทำได้ 3 จาน)
- วุ้นเส้น 2 กำเล็ก - เห็ดหอมแห้งแช่น้ำให้นิ่ม 5 ดอก
- เห็ดดอกกลม 2 ดอกใหญ่ - ถั่วลันเตาเม็ด 1 กำมือ
- แครอท 1 หัวกลาง - ดอกกะหล่ำ 1/4 ดอก
- ซีอิ๊วดำ นิดหน่อย - ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
- เต้าเจี้ยวดำ 1 ช้อนโต๊ะ - กระเทียมสับ 2 กลีบใหญ่
- น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ - แป้งมัน 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำสะอาด รวมน้ำแช่เห็ดหอม 3 ถ้วยตวง - น้ำมันพืชนิดหน่อย
- พริกไทยป่นสำหรับโรยหน้า
วิธีทำ
- นำวุ้นเส้นมาแช่น้ำให้นิ่ม แล้วตัดเป็นท่อนสั้นๆ พักไว้ เห็ดหอมแห้ง ก็แช่น้ำจนนิ่ม แล้วเอามาหั่นเป็นชิ้นๆ พักไว้ น้ำแช่เห็ดหอมไม่ต้องทิ้งเก็บเอาไว้ตอนปรุงน้ำราดหน้าได้ ผักต่างๆ ก็ล้างให้สะอาด แล้วหั่นเป็นชิ้นพอคำพักไว้
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันนิดหน่อยด้วยไฟปานกลางพอร้อนใส่วุ้นเส้นและซีอิ๊วดำลงไปแล้วก็รีบคนๆ เพื่อไม่ให้เส้นติดกัน ผัดจนวุ้นเส้นสุกใช้ได้ ปิดไฟตักใส่จานพักไว้
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันอีกนิดหน่อย ไฟปานกลาง พอน้ำมันร้อนใส่กระเทียมสับลงไปเจียว พอกระเทียมเหลืองหอม ใส่แครอท ดอกกะหล่ำ เห็ดหอม ประเภทผักสุกช้า ใส่ลงไปก่อนได้ ผัดพอผักสลดใส่ถั่วลันเตาเม็ด และส่วนที่เป็นใบดอกกะหล่ำลงไปได้ ผัดให้ผักทุกอย่างเข้ากันดี แล้ว ใส่เห็ดดอกกลม ซอสถั่วเหลือง น้ำตาล เต้าเจี้ยวดำผัดให้เข้ากันเติมน้ำลงไปทั้งหมดได้ คนๆ ให้ทุกอย่างเข้ากันแล้วรอให้เดือด พอน้ำในกระทะเดือดแล้ว เทแป้งมัน (ผสมน้ำนิดหน่อย) รีบผัดให้แป้งมันเข้ากันกับน้ำ และเครื่องในกระทะ พอแป้งมันสุกข้นปิดไฟได้ตักเครื่องราดหน้าราดบนวุ้นเส้นที่ผัดไว้ได้ แล้วโรยหน้าด้วยพริกไทยป่นพร้อมเสิร์ฟ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น